La gravidanza e l’attesa dell’arrivo di una nuova vita è un periodo unico e magico per ogni donna, che dovrebbe prendersi più che mai cura del proprio corpo. Il tempo dedicato alla propria salute e al proprio benessere daranno infatti più armonia e fiducia alla neomamma e di conseguenza anche al bambino.
È infatti dimostrato da tutte le ricerche che praticare attività fisica in gravidanza, naturalmente dove non ci siano patologie e gravidanze a rischio, significa mantenere il corpo agile e forte, controllare il peso, allentare ansie e tensioni.
Conoscere e «sapere ascoltare» il proprio corpo è fondamentale per riuscire a valutarne bene le capacità. Per esempio, alle donne incinte si sconsiglia di sollevare pesi, perché la zona pelvica verrebbe ulteriormente sovraccaricata dallo sforzo del sollevamento e un eventuale cedimento della muscolatura pelvica può indurre un parto prematuro. Ma contraendola ed eseguendo il sollevamento lentamente e in modo corretto (piegando le ginocchia e tenendo il busto eretto) non solo non succede nulla ma anzi si fortifica quella zona.
Suggeriamo di seguito alcuni esercizi per le varie parti del corpo per praticare attività fisica in gravidanza.
Non devono essere presi in considerazione per gravidanze a rischio e per quelle che richiedono un continuo controllo medico (causa patologie cardiovascolari, ipertensione, tendenza alla trombosi, anemia, incontinenza cervicale).
Per rendere forte ed elastico il pavimento pelvico
- Sedetevi con le ginocchia sollevate.
- Mettete un asciugamano tra le ginocchia e comprimete con forza per attivare pavimento pelvico e interno cosce.
- Sedetevi con le gambe unite e tese in avanti e mani incrociate.
- Utilizzando solo il bacino sollevate alternativamente i glutei per «camminare» avanti e indietro facendo 10 movimenti in avanti e altrettanti indietro. Ripetete più volte.
Per irrobustire la schiena
- Posizionatevi su un tappeto su una superficie non scivolosa e a carponi avvicinate un ginocchio al viso, spingendo il mento verso la pancia e tendendo le braccia leggermente flesse. Così si ottiene un arrotondamento della colonna.
- Allungate la gamba che avete slanciato all’indietro e portate la testa in linea con la schiena. Aiutatevi, se potete, guardandovi in uno specchio.
- Tenete la gamba ad altezza bacino e non sollevatela oltre, per evitare di curvare e sovraccaricare la colonna.
- Durante l’esercizio contraete i glutei. Ripetete sull’altro lato.
Scopri altri consigli su come vivere al meglio la gravidanza.
Leggi anche
Gravidanza: come affrontarla
Gravidanza: cambiamenti in arrivo
Gravidanza: Alcuni consigli utili per i disturbi più comuni
Per rafforzare le spalle
- Stando in piedi, prendete in mano dei piccoli pesi (non superiori a 1 kg) e piegando gli avambracci portate i pesi verso le spalle, tenendo le braccia attaccate al busto e le spalle rilassate.
- Poi eseguite un doppio movimento: prima sollevate le braccia, in modo che la parte superiore del corpo formi un angolo retto con l’avambraccio e poi estendete completamente gli avambracci in avanti.
- Tornate alla posizione di partenza e ripetete.
Per rassodare il seno
- Sedetevi sopra una sedia o una palla.
- Mettetevi nella posizione della «preghiera» (a mani giunte); piegate le braccia e congiungete le mani davanti allo sterno in modo da appoggiarci sopra i pollici.
- Premete i palmi delle mani l’uno contro l’altro, restate un po’ in tensione e poi rilassate.
Per tonificare le braccia
- Utilizzate un elastico da ginnastica; fissatelo sotto i piedi e prendetene le estremità con le mani, tenendo sempre ginocchia e gomiti leggermente flessi.
- Sollevate le mani all’altezza delle spalle e sollevate poi anche i gomiti a formare un angolo retto.
Per rafforzare i muscoli dell’addome
- Mettetevi supine a gambe flesse e sollevate la gamba sinistra tenendola piegata.
- Appoggiate la mano destra sulla coscia sinistra appena sopra il ginocchio e contraete il pavimento pelvico.
- Esercitando una leggera pressione circolare della mano sul ginocchio indurrete una tensione dei muscoli sulla gamba, del braccio e della pancia per attivare gli addominali obliqui.
Per rassodare i glutei
- Mettetevi in appoggio sugli avambracci e sollevate la gamba sinistra, piegata a 90 gradi fino ai fianchi con il piede «a martello», ossia con la piante rivolta verso il soffitto.
- Contraete bene i muscoli addominali e pelvici.
- Tenete ben diritta la colonna e mantenete la posizione per alcuni secondi. Poi ripetete con l’altra gamba.
Per avere gambe perfette
- Sdraiate su un fianco, sollevate lentamente la gamba con piede «a martello» fino ad arrivare in linea con il busto.
- Per mantenere la posizione corretta dovete controllare che ginocchio e punta delle dita siano rivolti in avanti o poco inclinati verso il pavimento. Ripetete sull’altro lato.
L’importanza dello stretching finale
Per concludere gli esercizi di tonificazione è importante allungare e rilassare i muscoli che hanno lavorato con alcuni esercizi di stretching facendo però molta attenzione, perché in gravidanza le articolazioni del corpo si allentano e diventano cedevoli. Se avvertite dolore, interrompete subito.
Per sciogliere schiena, fianchi e braccia
- Sedetevi a terra a gambe incrociate.
- Appoggiate la mano sinistra sul pavimento e se riuscite appoggiate anche l’avambraccio. Controllate che entrambi i glutei siano ben aderenti a terra.
- Piegate il busto verso sinistra tenendo il braccio destro teso sopra la testa.
- Tornate lentamente al centro e ripetete dall’altro lato.
Per sciogliere il collo
- In piedi, ruotate la testa di lato e avvicinate il mento alla spalla, aiutandovi se volete con una mano dietro la testa.
- Ripetete sull’altro lato.
Per l’interno e l’esterno del braccio
- In piedi, allungate un braccio in avanti e piegate il polso verso l’alto.
- Con l’altra mano tirate le dita verso di voi, pollice compreso.
- Ripetete cambiando mano.
Per allungare cosce e glutei
- Dalla posizione supina, «tirate» gambe e braccia, inspirando con l’addome.
- Espirate e rilassatevi.
- Allungare la muscolatura addominale in gravidanza consente di dare più spazio al bambino.
Come Rilassarsi
L’attività fisica in gravidanza è molto importante. E’ altrettanto indispensabile, tuttavia, ritagliarsi degli spazi per rilassarsi perché solo chi è tranquillo e sereno può occuparsi al meglio di se stesso e degli altri. Spesso anche in questo momento speciale della vita, le donne sono prese dai ritmi frenetici della vita quotidiana; ancor di più è necessario distendersi per raccogliere nuove energie ma anche per ottenere un equilibrio interiore, indispensabile per godersi il tempo di attesa e di preparazione al felice «sconvolgimento» che porterà il bimbo nella sua vita.
Provate questi esercizi:
- Sedute comodamente su una sedia, con la schiena dritta, mettetevi sulle ginocchia sul cuscino e appoggiatevi sopra i gomiti.
- Chiudete gli occhi e copriteli con i palmi delle mani, in modo che i bordi dei palmi poggino ai lati del naso e le dita sulla fronte per stimolare i «punti positivi» della stessa, ottenendo un effetto calmante e riequilibrante.
- Respirate regolarmente e badate che le mani non siano fredde. Mantenete la postura fino a ottenere un effetto calmante.
- Mettetevi in posizione comoda, seduta o sdraiata, sollevando i piedi. Cercate di instaurare un contatto con il bambino in grembo; accarezzate la pancia e parlategli dolcemente.
Se ti è piaciuto questo articolo leggi anche
Gravidanza: come affrontarla
Gravidanza: cambiamenti in arrivo
Gravidanza: Alcuni consigli utili per i disturbi più comuni
