di Massimo Ilari
I radicali liberi sono sostanze che mettono in crisi l’organismo. Frutto di scelte sbagliate a tavola e non solo. Ecco come contrastarli con gli alimenti giusti.
Che cosa sono
“Si tratta di prodotti di scarto che si formano all’interno delle cellule. Una specie chimica molto reattiva capace di intaccare le strutture cellulari. Da un lato, la loro produzione è un processo fisiologico e capita normalmente nelle reazioni biochimiche a livello delle strutture cellulari, in particolare in quelle che impiegano ossigeno per produrre energia e di riflesso più energia produciamo più radicali liberi si sviluppano.
D’altro canto, se è chiaro che non possiamo evitare di produrre energia e quindi radicali liberi, è altrettanto evidente che è possibile evitare che siano liberati per cause scatenanti che possiamo tenere sotto controllo”, ci tiene a precisare Francesca Vignoli, dietista e nutrizionista.
In altre parole, siamo di fronte a nemici della cellula che aggrediscono la sua membrana esterna, modificandola e indebolendola fino a determinare la sua possibile distruzione, se non intervengono fattori capaci di depotenziarli.
Fortunatamente anche gli antiossidanti seguono lo stesso percorso.
Attraverso i villi intestinali passano nel sangue e da qui vanno a depositarsi sulla membrana cellulare, formando uno strato di protezione. All’arrivo dei radicali liberi, gli antiossidanti che proteggono la cellula attaccano il nemico e cercano di eliminarlo.
Ma di che fenomeno stiamo esattamente parlando?
Di ciò che la scienza chiama stress ossidativo, che è in grado di innescare processi che fanno invecchiare e ammalare. Fino a provocare varie e gravi patologie: danni cellulari al nostro Dna, possibili malattie cardiovascolari come infarto, ictus, in quanto favorisce l’ossidazione del colesterolo “cattivo”, ipertensione e diabete. Inoltre, può aumentare il rischio di ammalarsi di malattie neurodegenerative come demenza, Alzheimer, Parkinson.
Infine, lo stress ossidativo è uno dei fattori di rischio di invecchiamento precoce e, addirittura, dei tumori.
Quali sono i fattori che favoriscono lo sviluppo di un nemico così insidioso?
“Tanto per cominciare lo stress psicofisico, il fumo di sigaretta, l’eccessivo consumo di alcol, il ricorso alle droghe, l’abuso di farmaci, l’esagerata esposizione a radiazioni ionizzanti o ultraviolette; praticare troppa attività fisica e, all’opposto, la sedentarietà.
Stesso andante per gli eccessi alimentari, il sovrappeso, l’obesità e le malattie antinfiammatorie. E ancora, la dieta povera di antiossidanti o il deficit di assorbimento di queste sostanze”, ha più volte ricordato il dottor Enrico Bevacqua, esperto in medicina funzionale e antiaging. E c’è dell’altro.
“Da non sottovalutare neppure le giuste ore di sonno. Non dormiamo più bene. Dormiamo poco e ciò influisce sullo stato ossidativo e sui livelli di stress. Se non si riposa per 8 ore, a partire dalle 23,00, non vengono riparate adeguatamente le cellule. Durante la notte, poi, sono prodotti glucagone e GH, due ormoni fondamentali per il dimagrimento e la massa muscolare”, ribadisce Francesca Vignoli.
Riposare bene per guardarsi pure dallo stress che ai tempi del Covid non è da trascurare. “Perché quello causato dalla pandemia è uno stress che non è puntiforme, come un terremoto o un’alluvione, è uno stress che si prolunga da oltre un anno e ci accompagnerà ancora per un anno e mezzo circa. Stiamo mettendo in atto strategie di adattamento che lasceranno il segno in futuro, alcune probabilmente in maniera permanente”, ha dichiarato il presidente dell’Iss, Silvio Brusaferro.
Come contrastarli? Nutrirsi con i colori
Giunti a questo punto del viaggio è imperativo capire come si possa contrastare lo stress ossidativo, seguendo altre regole oltre a quelle succitate. Una pietra miliare è evitare il cibo spazzatura e ricordare che siamo il Paese della dieta mediterranea, patrimonio dell’Unesco.
“Fondamentale dare ampio spazio a frutta e verdura di stagione, tenendo conto anche dei loro colori e varietà. Questo perché ogni colore racchiude effetti positivi per l’organismo, puntualizza Francesca Vignoli.
- Cibi rossi. Sostengono cuore, articolazioni e circolazione sanguigna (pomodori, mele rosse, cipolle rosse, azuki, rape rosse, angurie, ciliegie, fragole, lamponi, ravanelli, peperoni, ecc.), sono pieni di carotenoidi, antocianine, licopene.
- Arancioni, da parte loro, contengono vitamina C e beta-carotene (agrumi, tuorlo d’uovo, zucca, albicocche, carote, pesche), sono benefici per la vista oltre che per la pelle.
- Gialli (limoni, mele golden, ananas, mais, pompelmo, susine), racchiudono beta-carotene e vitamina C, anche un alto livello di flavonoidi, composti chimici naturali che favoriscono la prevenzione di patologie cardiovascolari e infiammatorie, proteggono vista, digestione e sistema immunitario.
- Verdi (mela verde, kiwi, pistacchi, lime, broccoli, prezzemolo, spinaci, erbette, piselli, fave), contengono clorofilla e carotenoidi e sono utili a disintossicare e contrastare i radicali liberi.
- Viola (mirtillo, mora, prugna selvatica, uva, melanzana), ricchi fra l’altro di antocianine; potenziano il sistema antiossidante.
- Bianco (banana, mela e pera bianca, uva bianca, aglio, ceci, fagioli cannellini, cetrioli, cipolla, cavolfiore, finocchi, funghi, indivia, porro). Sono ricchi di quercetina che favorisce la produzione di vitamina E, supportano il sistema immunitario. E c’è dell’altro.
Un’altra strategia per evitare gli stati ossidativi sta nel limitare certi tipi di alimenti.
“In primis, l’assunzione eccessiva di carne rossa industriale perché ricca di acido arachidonico che ha un’attività pro-infiammatoria. Stesso discorso per quanto riguarda i salumi in cui si trovano additivi, nitriti o nitrati.
E che dire dei dolcificanti artificiali? Che alterano il microbiota intestinale. Da non trascurare, poi, il consumo eccessivo di grassi idrogenati o parzialmente idrogenati contenuti in burri fusi e prodotti da forno, e di cibi ad alto indice glicemico come dolci, bevande zuccherate, cereali raffinati”, conclude l’esperta.
Per approfondire il tema dei radicali liberi consulta il sito Issalute
La via dei supplementi non è giusta
Per evitare l’esposizione ai radicali liberi e allo stress ossidativo, c’è chi ha pensato di ricorrere agli integratori o di aumentare i livelli di ossigeno nel nostro organismo. È corretto?
“Con gli antiossidanti provenienti da cibi vivi preserviamo le cellule, si guadagna in salute e si rallenta l’invecchiamento. Gli antiossidanti sono fondamentali ma nelle dosi naturali che ci offre la natura per la prevenzione. No, invece, agli antiossidanti per la cura del cancro che possono determinare non pochi problemi.
Negli alimenti naturali ci sono una dose adeguata di antiossidanti, le vitamine, la vitamina C, la E, i carotenoidi, moltissimi polifenoli che hanno tante azioni oltre quelle antiossidanti.
L’importante è avere il cocktail giusto nella quantità giusta e ciò lo ha stabilito la natura e ben difficilmente noi siamo in grado di creare una pillola o un formulato che abbia tutte queste caratteristiche. La strategia giusta è nella scelta di uno stile di vita naturale con tanti alimenti vegetali, non industriali”, afferma con forza lo scienziato Franco Berrino.
