Esercizio fisico moderato: benefici

da | 9 Apr, 2021 | Fitness

di Gabriele Buracchi

La sedentarietà ci espone maggiormente alle malattie, come le infezioni respiratorie. Se però eccediamo nell’attività fisica, il nostro sistema immunitario si indebolisce. I consigli per tenersi in forma con equilibrio e i benefici di un esercizio fisico moderato.


Esercizio fisico e sistema immunitario

Siamo reduci dal periodo delle influenze e delle malattie da raffreddamento, ancora dentro la pandemia. Ma quello che scrivo vale per tutti i disturbi che vedano coinvolto il nostro sistema immunitario, che si tratti di virus, batteri o altri agenti infettivi.
Naturalmente, dato il periodo che stiamo vivendo, la nostra attenzione si concentra sui disturbi e le infezioni delle vie respiratorie. Ma non dimentichiamo mai come il nostro sistema immunitario entra in azione sia contro agenti patogeni provenienti dall’esterno sia contro nostre cellule mutate che potrebbero trasformarsi in tumori.
Se è vero, come ci dicono tutti gli studi, che la nostra salute dipende al 25% dai nostri geni e quindi al 75% dal nostro stile di vita, che cosa fare per innalzare le nostre difese immunitarie?
Sicuramente molte cose, a partire dall’alimentazione.
Perché fare del movimento ha un elemento paradossale. E’ efficace nel migliorare, ma anche ridurre, le difese immunitarie dell’organismo. E quindi, diminuire o aumentare la probabilità di contrarre malattie come influenza, raffreddore, tosse e mal di gola, e altre patologie.

 

Si rischia lo stress

L’attività fisica, entro certi limiti che variano da soggetto a soggetto, è di grande aiuto. Ma se si va troppo oltre negli esercizi, questi si trasformano in stress, colpendo le difese immunitarie.
Proprio per questo parlo di attività fisica e non di sport generalmente inteso come qualcosa di competitivo e che spinge, quindi, ad andare oltre i propri limiti fisici.
Fortunatamente su questo importante argomento esistono oggi numerosi studi che ci permettono di farci un’idea chiara e di adattare queste conoscenze al nostro organismo.

Uno studio americano pubblicato sul British Journal of Sport Medicine effettuato su 1002 adulti con età comprese tra 18 ed 85 anni, 60% donne e 40% uomini, seguiti per 12 settimane in autunno/inverno, ha rilevato che i giorni con infezioni del tratto respiratorio superiore durante il periodo preso in considerazione, è stato del 43% inferiore nelle persone che avevano svolto esercizio di tipo aerobico per almeno 5 giorni a settimana, rispetto ai soggetti sedentari.
Anche la gravità dei sintomi era fino al 41% inferiore in coloro che avevano svolto una buona attività aerobica.

 

Conclusioni degli studi

Gli studiosi concludono dicendo che l’idoneità fisica percepita e la frequenza dell’esercizio aerobico sono inversamente correlati con il numero di giorni e con la gravità dei sintomi durante la stagione fredda.
Naturalmente cito solo uno dei numerosi studi che negli anni più recenti hanno indagato questo argomento.
L’immunologia dell’esercizio fisico è infatti un’area di ricerca relativamente nuova che ha iniziato a emergere a partire dagli anni’70.
I dati raccolti finora sono coerenti con le linee guida che includono l’esercizio fisico nella propria routine quotidiana per migliorare la salute.

La ricerca sull’epidemia di Hong Kong

C’è poi un altro studio che ha mostrato come l’esercizio da lieve a moderato, eseguito in media tre volte a settimana, abbia ridotto il rischio di morte durante l’epidemia di influenza di Hong Kong nel 1998.
Lo studio è stato condotto su oltre 24mila adulti cinesi (21% di età compresa tra 30 e 64 anni, 79% di età pari o superiore a 65 anni) morti durante questo focolaio.
Questo studio ha dimostrato che le persone che non hanno praticato alcun esercizio o eseguito troppa attività fisica (oltre cinque giorni alla settimana) hanno avuto il maggior rischio di morte rispetto a persone che si sono esercitate moderatamente.

Ma perché succede questo?

Una spiegazione la troviamo nella vecchia (1908) Legge di Yerkes-Dodson che metteva in relazione l’aumentare del
livello di impegno fisico con l’aumentare del rendimento.
Esiste però un punto in cui a ogni ulteriore aumento dell’impegno corrisponde un peggioramento e una diminuzione del rendimento.
La prima parte della curva illustrata in figura, può essere considerato eustress. Ovvero stress buono, che porta al miglioramento della nostra attivazione psicofisica, mentre la seconda parte è da considerare distress, ovvero stress cattivo. Come è noto ormai da lungo tempo, il distress, se protratto nel tempo, porta a incrementare la produzione di un ormone, il cortisolo. Il cortisolo ha proprio la capacità di ridurre le nostre difese immunitarie. Questo è quello che spesso succede agli atletiprofessionisti.

Esercizio fisico moderato: benefici

                    Per approfondire leggi anche Esercizio fisico moderato:guida


Quanto ne serve davvero

Ovviamente dipende dalla nostra condizione di partenza, sesso, età e abitudine ad allenarsi. Si è visto che un allenamento di 12 settimane, costituito da tre sessioni di allenamento aerobico a settimana, ciascuna della durata di 30 minuti, al 70% della frequenza cardiaca massima, è associato a un aumento del 57% della concentrazione di IgA salivari rispetto a prima, in nove soggetti precedentemente sedentari.
Le IgA sono un importante meccanismo di difesa contro i patogeni che cercano di entrare attraverso la mucosa orale proprio come avviene con i virus respiratori.
L’allenamento moderato, inoltre, aumenta del 57% l’attività citotossica delle cellule NK dopo 6 settimane.
Queste cellule – chiamate Natural Killer – sono un tipo di linfociti capaci di distruggere spontaneamente le cellule infette da virus, ma anche le cellule tumorali.


E per coloro che sono “atleti”?

Forse il primo studio che ha quantificato lo stato di malattia in una popolazione di atleti risale alla Two Oceans Marathon del 1982 su una distanza di 56 Km a Città del Capo, che trovò il 33% dei corridori affetti da disturbi del tratto respiratorio dopo due settimane, rispetto al 15% di un gruppo di controllo.
Fu anche trovata una significativa relazione negativa tra tempo impiegato per completare la gara e malattie respiratorie, molto più abbondanti in quei corridori che avevano completato la gara in meno di quattro ore, suggerendo una relazione tra stress da esercizio acuto e suscettibilità alle infezioni.

 


Come dovrebbe essere la nostra attività fisica per proteggerci dalle malattie?

Partiamo dal presupposto di non essere particolarmente allenati e cominciare a fare movimento dopo un lungo periodo di inattività. La protezione contro le infezioni può essere raggiunta con molti tipi di attività aerobica (camminata, jogging, ciclismo, nuoto, ma anche altre tipologie in base ai propri gusti e possibilità).
In generale, sembra che da 20 a 40 minuti di esercizio di moderata intensità corrispondenti al 60/75% della frequenza cardiaca massima al giorno, bastino a promuovere un effetto benefico sul sistema immunitario.

Introducendo magari un giorno di riposo settimanale. È poi noto come il processo d’invecchiamento sia associato a un progressivo declino della funzione del sistema immunitario, che è comunemente indicato come immunosenescenza.
La maggior parte degli studi indica che un esercizio aerobico regolare di moderata intensità possa migliorare la funzione immunitaria negli individui più anziani.

Gli effetti positivi dell’esercizio fisico sul sistema immunitario nelle persone anziane sono evidenziati da aumento del numero di cellule T. Si tratta di una concentrazione plasmatica di citochine infiammatorie più bassa e aumento dell’attività fagocitica dei neutrofili e citotossica delle cellule NK.  Tutti fattori primari del nostro sistema immunitario.

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