Di Gabriele Buracchi
Spesso capita nei momenti di ansia di trattenere il respiro, bloccando il movimento diaframmatico. Un cattivo uso del diaframma può contribuire a provocare diversi disturbi, dall’ansia alla cattiva digestione. Oltre che dolori alla schiena e infiammazione cervicale. Imparare a conoscerlo significa inserire un importante tassello alla base del nostro intero benessere.
Capitano in alcune persone problematiche apparentemente diverse tra loro, disturbi digestivi, respiratori, fiato corto anche dopo sforzi minimi, o magari apnee del sonno che portano a dormire poco e male, mal di schiena e disturbi alla cervicale. Non meraviglia se tutti o anche solo alcuni di questi problemi ricorrenti possano poi portare a una situazione di ansia permanente.
E se ognuno di questi fenomeni può avere varie cause anche legate alla soggettività, forse resterete meravigliati nello scoprire che in molti casi potremmo essere di fronte a un denominatore comune: il diaframma.
Che cos’è il diaframma
Parliamo di un muscolo impari, largo, appiattito, che separa la cavità toracica da quella addominale. Ha la forma di una cupola che, con la convessità superiore, si spinge entro la cavità toracica. È la struttura che separa il torace e gli organi qui contenuti, come cuore e polmoni, dall’addome, con fegato, stomaco, milza, intestino, ecc.
Risulta nel nostro caso un muscolo fondamentale per i rapporti che ha con importanti strutture che lo attraversano, come l’esofago e il nervo Vago (decima coppia dei nervi cranici) che costituisce la parte prevalente del sistema nervoso parasimpatico, innervando praticamente tutti gli organi interni, toraci e addominali. Queste due componenti nervose sono quindi i regolatori di tutta la vita vegetativa e anche solo l’irritazione di uno dei due nervi può creare dei disturbi riflessi.
Un rapporto da correggere
I rapporti di pressione tra torace e addome sono quindi fondamentali per una condizione fisiologica ottimale. Se queste pressioni si alterano, anche il meccanismo respiratorio si squilibra, con alcune conseguenze che si ripercuotono sull’apparato digerente, creando vari disturbi digestivi.
Perché accade questo? Il diaframma ha la funzione di facilitare la peristalsi degli organi sotto-diaframmatici, in particolare lo stomaco – ma non solo. Grazie al suo continuo movimento di pompa. In termini semplici, ma chiari, possiamo dire che il diaframma, con il suo movimento costante, massaggia tutto il nostro apparato digerente stimolandolo a lavorare.
Questo muscolo ha anche una grande importanza sul piano emozionale. Se ci pensiamo un attimo, esistono modi di dire molto comuni, che tutti probabilmente abbiamo usato o abbiamo udito, a fronte di un qualche grosso stress emotivo, magari improvviso e inaspettato.
Frasi come:“È stato come ricevere un pugno nello stomaco” oppure “Sono rimasto senza fiato” esprimono meglio di qualsiasi spiegazione fisiologica i rapporti tra il muscolo diaframma e le nostre emozioni.Senza necessariamente dover provare emozioni particolarmente forti o brusche, è esperienza comune che in momenti di ansia ci capiti di trattenere il respiro, bloccando quindi il movimento del diaframma; anche se forse è più corretto l’inverso: è il blocco del diaframma che ci fa trattenere il respiro.
Si espande in molti punti
Come tutti i muscoli volontari, anche se generalmente usato in maniera inconscia, il diaframma si àncora su alcuni punti del nostro scheletro. Non dimentichiamo che questo muscolo è anche il più grande del nostro organismo e, data la disposizione, si aggancia in molti punti, cioè sulle vertebre lombari da L1 a L3, sul processo xifoideo dello sterno, nonché sui margini interni o delle cartilagini costali o delle coste vere e proprie dalla sesta alla dodicesima.
Data questa ampia distribuzione ossea, non meraviglia che un suo uso scorretto possa avere influenza sulla nostra postura e su disturbi articolari, in particolare sulla colonna vertebrale, l’asse che mantiene l’assetto del corpo.
Non dobbiamo dimenticare un’altra caratteristica del diaframma. A differenza della maggior parte degli altri muscoli volontari (che, se non usati, sono in condizione di riposo), questo muscolo lavora sempre, anche quando dormiamo, almeno se lo utilizziamo correttamente. Durante l’inspirazione, infatti, l’espansione dei polmoni dovrebbe almeno in parte avvenire grazie all’abbassamento del diaframma e quindi alla compressione dei visceri.
Purtroppo stress, mancanza di rilassamento, ansie e pensieri portano molti a respirare prevalentemente con la parte superiore delle coste, mantenendo un blocco inspiratorio. Ovvero si respira solo con la gabbia toracica, con un sovraffaticamento dei muscoli inspiratori accessori e una retrazione del diaframma che rimane sottoutilizzato.
Tra l’altro, dato che alcuni muscoli accessori si inseriscono nel tratto delle vertebre cervicali, si potranno sviluppare cervicalgie e dolori diffusi del tratto cervicale. Ma dato che il diaframma si inserisce su vertebre lombari, un suo uso scorretto potrà creare problemi anche in questo tratto della colonna.
Alla base anche dell’asma…
In realtà, oltre alle inserzioni ossee, il diaframma è interconnesso e collegato con buona parte degli organi sia toracici che addominali. Un suo uso scorretto provoca una serie di conseguenze a cascata, a volte difficilmente prevedibili.
Solo per fare alcuni esempi, oltre ai disturbi posturali e osteoarticolari già citati, si possono manifestare problemi respiratori come asma e falsi enfisemi. Problemi all’apparato digerente come cattiva digestione, ernia iatale, stitichezza, gastriti, disfunzioni relative alla fonazione, problematiche di tipo ginecologico per la connessione diaframma/perineo e difficoltà circolatorie per la fondamentale funzione di pompa aspirante del ritorno venoso.
… e della stipsi
Spesso purtroppo viene ignorato nelle diagnosi di vari disturbi digestivi. Ma la contrazione del diaframma determina, assieme ai muscoli addominali e al diaframma pelvico, un aumento di pressione nella cavità addominale, pressione che è fondamentale per l’espletamento di funzioni fisiologiche, come quella di urinare ed evacuare.
La stipsi ha molto spesso almeno una parte delle sue cause proprio in un’insufficiente funzionalità di questo muscolo. Sarebbe quindi più logico riattivare questo muscolo piuttosto che ricorrere a lassativi.
Non dimentichiamoci poi che una respirazione profonda, che viene non a caso definita diaframmatica. Ha una funzione fondamentale nello sbloccare gli stati d’ansia e viene utilizzata in tutte le tecniche di rilassamento e meditazione come elemento fondamentale della pratica.
Da quanto detto appare evidente che, se la nostra respirazione non è corretta, esercitarsi per sbloccare il diaframma può veramente portarci a un benessere a 360 gradi, sia dal punto di vista muscolare, viscerale, sia respiratorio ed emotivo.
In base a queste considerazioni, diventa importante riuscire a ritagliare dieci minuti della nostra giornata per migliorare il nostro benessere, iniziando a praticare semplici esercizi che ci permetteranno di eliminare ansie e stress – facendoci stare meglio in molti campi – e di ritrovare
nuove energie e voglia di fare. Sarà un caso, ma il diaframma è anche chiamato il muscolo della serenità.
Sentirlo ed esercitarlo
Dato che non sempre si è consapevoli della qualità del nostro respiro, può essere utile fermarsi un attimo, in piedi, rilassandosi e cominciando a fare attenzione a esso. Questo non vuol dire sforzarsi a respirare in modo più profondo o comunque modificare volontariamente il nostro comportamento, ma solo fare attenzione a quello che facciamo normalmente.
Dopo un po’ di tempo, quando siamo entrati in sintonia con il nostro ritmo, un’esperienza da fare è quella di appoggiare una mano sulla pancia, tra inguine e ombelico e, respirando normalmente, sentire se questa parte si muove durante la respirazione.
Se la respirazione è corretta, la mano dovrebbe essere spinta verso l’esterno quando si inspira e verso l’interno quando si espira.Il movimento è abbastanza consistente e facilmente avvertibile.
Esercizi per il diaframma
- È necessario sdraiarsi su un tappetino o su una superficie morbida ma comunque non cedevole, con tutta la schiena aderente al pavimento, le gambe leggermente piegate a V, mantenendo i piedi ben poggiati a terra e porre contemporaneamente la mano sinistra sull’addome, sotto l’ombelico, mentre quella destra viene posizionata alla base del torace.
- Si rilassa quindi l’addome e si inspira profondamente con il naso per quattro secondi, concentrandosi sui movimenti trasmessi alle mani. Se si sta respirando correttamente, e quindi utilizzando il proprio diaframma, si percepirà l’aria scendere, dato che l’addome si gonfierà e di
conseguenza la mano sinistra si alzerà seguendo i movimenti dell’addome, mentre la mano destra dovrebbe rimanere più o meno ferma. - Si trattiene il respiro per due secondi e poi si espira per un tempo appena più lungo dell’inspirazione. A questo punto si dovrebbe avvertire con la mano sinistra l’addome che si abbassa, mentre il torace si svuota. Se il diaframma non è spontaneamente attivo, questo esercizio lo abitua a entrare il funzione. Conviene ripetere questo esercizio per alcuni minuti ogni giorno, perché aiuterà a controllare la
respirazione e a ridurre le tensioni intercostali e rilassare l’addome.
Teniamo anche a mente che la respirazione diaframmatica deve essere eseguita nel modo più naturale possibile e dolcemente, evitando di forzare la respirazione. Se poi durante il giorno, anche lavorando o semplicemente mentre si è in autobus, spostiamo la nostra attenzione sulla
nostra respirazione in quel momento, avremo un aumento della nostra consapevolezza.
In estrema sintesi, prestare attenzione al diaframma e allenarlo a funzionare il modo corretto offre molti vantaggi.
- Migliora la qualità del sonno, facilitando la prima fase di addormentamento.
- Riduce lo stress grazie alla sua capacità di rilassare, riducendo gli effetti negativi del cortisolo, l’ormone dello stress.
- Abbassa la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, particolarmente importante se si è ipertesi, favorendo la circolazione sanguigna e linfatica in tutto il corpo.
- Migliora la postura riducendo od eliminando dolori articolari in particolare a carico della colonna vertebrale.
- Facilita la digestione, regolarizzando le funzioni intestinali.
- Rende più profonda la respirazione permettendo una migliore ossigenazione di tutti i tessuti.
- Durante l’attività fisica migliora la prestazione sia nelle attività intense che moderate, riducendo la fatica.
- Aumenta la lucidità mentale permettendo anche una maggiore attenzione e concentrazione durante qualsiasi tipo di attività impegnativa.
- Riduce le sensazioni di ansia e il conseguente fiato corto.
