Di Johann Rossi Mason
- Una nuova tendenza in medicina: considerare l’attività fisica una terapia da prescrivere con tanto di ricetta
- Gli sport che possono avere effetti positivi su vari disturbi e patologie
- Gli errori da evitare
Primavera, è ora di muoversi
Con l’arrivo della bella stagione muoversi all’aria aperta e fare sport diventa desiderabile e consigliato visto che il movimento è tra i pilastri di longevità e salute.
Ma a volte vige una certa confusione su quale attività svolgere, quanta e quante volte a settimana.
La nuova tendenza in medicina? Considerare l’esercizio fisico come una terapia da prescrivere, stilando una vera e propria ricetta: 30 minuti per cinque giorni a settimana o 50 minuti per tre sessioni, senza far passare più di due giorni tra un allenamento e l’altro.
Quali sono gli allenamenti che possono avere effetti diretti su particolari disturbi e patologie, migliorandoli, e altri che invece si devono evitare? Lo abbiamo chiesto ad alcuni esperti.
Tra promozione e terapia
“Per prima cosa bisogna fare una distinzione: la promozione dell’attività fisica è rivolta alla popolazione generale. La prescrizione dell’esercizio fisico è un vero atto medico rivolto a specifici soggetti: deve contenere indicazioni su tipo, intensità, durata, frequenza”, spiega la dottoressa Michela Ballesio, specialista in medicina dello sport a Roma.
“L’ipertensione è il primo fattore di rischio per morte improvvisa. Il paziente iperteso deve avere un approccio adeguato allo sport e sotto la guida di uno specialista: il training fisico rappresenta una valida strategia non farmacologica per ridurre i valori di pressione arteriosa (Pa), moderando il rischio cardiovascolare del 25% in 10 anni.
È sufficiente un programma di attività con carichi di lavoro a bassa-moderata intensità.
Come? Praticando jogging, ciclismo in pianura, sci di fondo o nuoto 3 volte a settimana per 30-60 minuti, così come stabilito dalla World Hypertension League”.
Per approfondire leggi anche Fitoterapia e Sport
Utile anche per le artrosi
Anche in caso di artrosi e problemi articolari l’esercizio fisico è tutt’altro che sconsigliato: offre benefici sia in termini di riduzione del dolore che della disabilità.
Inoltre, il miglioramento della forza muscolare è associato alla riduzione dell’indice di massa corporea (Bmi) che protegge le articolazioni.
La ginnastica in acqua è particolarmente utile nei casi di pazienti con artrosi che non possono praticare esercizi a terra a causa dei sintomi dolorosi, della ridotta densità ossea, della disabilità o di altri fattori.
Il nuoto, nello specifico gli stili dorso e stile libero, è particolarmente indicato perché consente ai pazienti di muovere le articolazioni sottoponendole a un impatto minimo, con notevoli benefici per la colonna.
Attività fisica e peso
Sovrappeso e obesità impongono di ridurre le calorie con una dieta bilanciata e ipocalorica, e aumentare il metabolismo basale tramite attività fisica.
“Importante è non ridurre la massa magra, quindi no a diete drastiche che incidono sulla massa muscolare e portano così a una riduzione del metabolismo basale e alla conseguente riduzione della capacità di bruciare calorie.
Aumentando invece le masse muscolari migliora il metabolismo basale e la capacità di combustione delle riserve energetiche, specialmente i grassi”, consiglia la dottoressa Ballesio.
“In soggetti obesi è preferibile iniziare con un programma di allenamento leggero, sedute da 30 minuti per 3 volte a settimana al 50% della frequenza cardiaca massima”.
Più e meno
- no a esercizi di alta intensità e breve durata
- sì a esercizi di bassa intensità e lunga durata (lavoro aerobico)
Quanto incide lo stile di vita
Secondo l’American Diabetes Association, che ha analizzato una lunga serie di studi, alcuni cambiamenti nello stile di vita sono in grado di ridurre di oltre il 50% il rischio di diabete di tipo 2 in soggetti geneticamente predisposti e quindi ad alto rischio:
- Una sana e corretta alimentazione
- Una regolare attività fisica.
Per prevenire la malattia basterebbe infatti praticare uno sport per 150 minuti a settimana.
“L’esercizio fisico svolto con regolarità costituisce un’indicazione preziosa che deve essere tradotta e trasferita al paziente in maniera corretta”, spiega il professor Paolo Montera, dell’università di Tor Vergata, endocrinologo e medico dello sport del Servizio di endocrinologia, nutrizione e metabolismo della casa di cura Villa Valeria di Roma.
“Esiste una differenza sostanziale tra attività ed esercizio fisico ove quest’ultimo è caratterizzato da un impegno muscolare strutturato e ripetitivo.
Oggi il medico deve essere in grado innanzitutto di motivare il soggetto e poi di saper ‘prescrivere’ l’esercizio fisico dando al paziente tutti gli strumenti per mettere in atto il proposito, nel modo a lui più congeniale e stimolante.”
Alleato delle ossa
Ossa e movimento alleati nella prevenzione dell’osteoporosi.
Lo conferma il professor Andrea Giustina, ordinario di endocrinologia all’università degli studi di Brescia: “La sintesi di un nuovo osso viene stimolata da uno stimolo meccanico da parte dei muscoli e di contro l’inattività porta alla perdita di massa muscolare che diminuisce questa sollecitazione”.
Ma come deve essere l’attività fisica?
“Continua, ossia senza interruzioni per almeno i primi 30 minuti. Quella più efficace ai fini terapeutici è di tipo misto, prevalentemente aerobica (cioè di resistenza) e in parte anaerobica (cioè di potenza o resistenza)”.
Per approfondire leggi anche AFIP Attività Fisica su Prescrizione
Attenti al fai da te
Evitiamo il rischio di iniziare un’attività fisica completamente impreparati dal punto di vista atletico.
Spiega il dottor Andrea Grasso, specialista in ortopedia e traumatologia all’università di Tor Vergata:
“l’Istituto superiore di sanità ha stimato in 300 mila l’anno gli infortuni sportivi nei mesi estivi che necessitano di cure mediche: fratture, traumi alle articolazioni e muscolari, stiramenti, contratture fino alla rottura dei tendini.
Le pratiche più pericolose?
- i tuffi
- le cadute da biciclette, mountain bike e motociclette, killer delle ginocchia
- Il beach volley, con frequenti le rotture tendinee a causa delle cadute sulla sabbia
- moto d’acqua e sci nautico, spesso proposti nei villaggi vacanze, sport a rischio trauma. A farne le spese la spalla.
- il tennis deve essere praticato con cautela negli over 60 che rischiano di portare a casa dolorose borsiti ed epicondiliti.
Nel caso del jogging non basta acquistare un paio di scarpe da corsa ma andrebbe considerato il terreno dove si svolgerà l’attività.
Il risultato di una scarpa inappropriata sono microtraumi che spesso danno problemi nel medio termine, per esempio fasciti e lombalgie, dovute a un’attività intensa.
Per limitare questi rischi, è necessario scaldare i muscoli con almeno 15 minuti di stretching e di eseguire un defaticamento alla fine per evitare che il muscolo rimanga contratto.
