Un’alimentazione equilibrata e l’assunzione di cibo ricco di nutrienti rapidamente assimilabile e digeribile sono fondamentali nello sport e nell’esercizio quotidiano.
Ecco alcuni consigli utili e strategie pratiche:
- via libera ai carboidrati prima di un allenamento o di una gara: assumere carboidrati complessi e facilmente digeribili, come la pasta, nel pasto che precede l’allenamento (2-3 ore di distanza tra pasto e allenamento) permette di costituire la riserva energetica che sarà utilizzata dai muscoli per affrontare lo sforzo fisico;
- magnesio e potassio: questi nutrienti fondamentali per la salute muscolare aiutano il muscolo a sfruttare gli zuccheri e l’ossigeno presenti nel sangue e svolgere un’azione antiossidante.Il magnesio si trova nei cereali integrali e nella frutta secca (mandorle, noci e nocciole), mentre il potassio è presente soprattutto nella soia, nei legumi (fagioli e ceci) e in alcuni frutti (uva, fichi…);
- uova, lenticchie: alleati proteici dello sportivo vegetariano, perché assicurano all’organismo fonti adeguate di vitamina B12, ferro e proteine, nutrienti indispensabili nell’attività sportiva.
Grazie alle uova introduciamo buone quantità di vitamina B12, indispensabile per la formazione dei globuli rossi e per il sistema nervoso.
Con le lenticchie apportiamo al nostro organismo una buona dose di ferro, coinvolto in numerose funzioni vitali.
I legumi danno una mano a incrementare l’apporto proteico nella dieta vegetariana supportando così la sintesi delle fibre muscolari;
- non dimentichiamo l’idratazione: spesso diamo per scontato che sia sufficiente bere acqua durante i pasti per ottenere un’idratazione sufficiente.
Per gli sportivi è consigliata l’assunzione di 500 ml di acqua circa mezz’ora prima dell’allenamento per bilanciare i liquidi in perdita durante la pratica sportiva.
L’equilibrio è sempre indispensabile
- 30-40 minuti di camminata al giorno o 10mila passi sono basilari per mantenere in salute il nostro organismo.
Alcuni metodi comportamentali utili a raggiungere questo obiettivo possono essere: l’uso di un contapassi, camminare in compagnia, utilizzare i mezzi pubblici, scegliere le scale in alternativa all’ascensore.
- Non pretendiamo prestazioni agonistiche dal nostro fisico se non siamo adeguatamente allenati: rischiamo di causare strappi e serie infiammazioni muscolari che rischiano di farci abbandonare i buoni propositi di movimento.
- Mai saltare la prima colazione: rischiamo di arrivare affamati all’ora di pranzo abbondando nel pasto che precede l’esercizio fisico. Durante l’allenamento saremo più affaticati dalla digestione più lunga del previsto.§
- Circolo virtuoso: ricordiamoci che il movimento favorisce la produzione di ormoni regolatori dell’umore. Come la serotonina che induce una sensazione di benessere psicofisico stimolante per continuare a praticare attività fisica.
