Il menu per il cambio di stagione

da | 19 Mar, 2014 | Alimentazione

Sono tanti quelli che, all’inizio di questa stagione, faticano a risvegliarsi e mostrano vari sintomi accomunati per comodità dal termine «mal di primavera», fenomeno (non malattia!) che interessa due milioni di italiani – e molti altri abitanti dell’emisfero nord – fra metà marzo e metà aprile.

A questo «male» non sfuggono gli animali, e nemmeno certe piante. Si tratta di una semplice crisi di passaggio di stagione, ma può dare filo da torcere.

«Con l’arrivo della primavera molti di noi percepiscono senso di stanchezza, difficoltà a sostenere i ritmi della giornata, apatia, ma anche difficoltà di concentrazione, mal di testa, problemi digestivi, spesso insonnia, irritabilità e sbalzi di umore», spiega Alessandra Cremonini, biologa nutrizionista bolognese. «La stagione fredda si è conclusa e le ore di luce aumentano, la temperatura sale e arriva anche l’ora legale, che scombussola ulteriormente il nostro orologio interno. Questi cambiamenti sono una sorta di stress perché ci portano a modificare di molto i ritmi giorno/notte: stiamo più ore svegli, camminiamo di più, ci muoviamo maggiormente, ceniamo più tardi, studiamo sodo… Inoltre, per molte persone già di base ipotese, l’aumento di temperatura crea un ulteriore abbassamento di pressione e ci si sente ancora più stanchi», prosegue l’esperta.

Giorno e notte
La luce e il buio attivano dei neurotrasmettitori capaci di influenzare corpo e mente. In inverno, con le giornate più corte, l’organismo produce più melatonina (detto anche «ormone del sonno»), che stimola il letargo negli animali e favorisce nell’uomo l’accumulo di grasso. In primavera, con l’aumento della luce, viene prodotta più serotonina (l’«ormone della felicità»), che influisce su psiche e fisico, agevolando le variazioni comportamentali e alimentari. L’aumento di serotonina stimola il sistema nervoso autonomo, che alza il metabolismo basale, con un maggior consumo di calorie.
«Il nostro orologio interno, al quale è connesso tutto l’asse immuno-neuro-endocrino», spiega la biologa, «è ancora sintonizzato con le condizioni di luce e temperature invernali, quindi bisogna dargli il giusto tempo per trovare il nuovo equilibrio. Per alcuni è una settimana, per altri tre. Io consiglio di permettersi qualche pausa in più; molti trovano grande giovamento in una bella passeggiata all’aria aperta. Anche a tavola è fondamentale modificare l’alimentazione».

Pulizie di Pasqua… interne!
In inverno l’attività fisica cala, si tende a mangiare cibi più pesanti e calorici e a passare più tempo in ambienti chiusi, così le tossine e l’acidità si accumulano più facilmente. Il fegato ne risulta appesantito e le energie vengono meno, anche se ce ne accorgiamo solo alla resa dei conti. Con l’arrivo della primavera, poi, si riacutizzano preesistenti gastriti, coliti e allergie. È il momento di alleggerirsi, disintossicarsi, ossigenarsi.
«Non è un caso che la primavera proponga tante verdure e frutta molto disintossicanti e diuretiche», evidenzia l’esperta. Il consiglio è:

  • Ridurre le proteine animali, che con il loro grasso hanno soddisfatto le esigenze caloriche dell’inverno.
  • Consumare formaggi massimo due volte a settimana, preferendo quelli freschi.
  • cercare di adottare una dieta basata su cereali integrali e legumi, su verdura e frutta di stagione.

La dieta vegana di fatto rappresenta, se ben applicata, la risorsa alimentare migliore per depurarsi.

Una bella passeggiata nei prati ci offre relax, ossigenazione ed erbe selvatiche dalle numerose proprietà. Fra le tante, ricordiamo in particolare:

  • le ortiche disintossicano, regolano le funzioni intestinali e favoriscono la digestione. Sono utili anche per il contenuto di vitamina E, antiossidante, di minerali (calcio, ferro, potassio, ecc.) e di clorofilla, sostanza con proprietà anticancerogene, antianemiche e antiossidanti. La preferenza va agli esemplari giovani e teneri, che una volta a casa diventeranno deliziose zuppe, condimenti per risotti, farce per torte salate. L’importante è non esagerare, altrimenti si possono rischiare difficoltà minzionali.
  • il tarassaco stimola la diuresi, facilitando la depurazione. Combatte la disbiosi intestinale (alterazione degli enzimi e della flora batterica, ndr), la stitichezza, la mancanza di appetito e le difficoltà digestive, inoltre stimola il fegato, che come abbiamo visto, in questo periodo è piuttosto provato.
  • In negozio possiamo acquistare il crescione d’acqua, che regala ai piatti un gradevole gusto piccantino e all’organismo molti nutrienti (vitamine del gruppo B, E, C e betacarotene; minerali come calcio, cloro, ferro, fosforo, potassio; fibre). Le foglie sono buone crude o cotte, ma nel primo caso conservano meglio le loro preziose proprietà: oltre che disintossicante, il crescione è diuretico, purgativo, ipoglicemico, espettorante, stimolante e aperitivo. Gli si attribuiscono poi proprietà anticancerogene. Meglio però non abbuffarsi di quest’erbetta pepata: potrebbe provocare disturbi di stomaco e vie urinarie.
  • È una buona idea anche prepararsi in casa i germogli, cibi energetici e disintossicanti, ben digeribili, ricchi di vitamine e minerali, capaci di stimolare le difese immunitarie. Ne bastano pochi per regalare a tanti piatti una gradevole croccantezza. Scottati appena, si sposano con verdure cotte e zuppe. E non limitiamoci agli ubiqui germogli di soia (in realtà di fagioli mungo); proviamo quelli, delicati, di alfalfa, quelli rosati di barbabietola o quelli saporiti di piselli.
  • Fragole, da gustare come spuntino o all’inizio del pasto, in un’insalata mista. I rossi e dolci frutti sono disintossicanti e diuretici, stimolanti del sistema immunitario. Regalano molta vitamina C e altri antiossidanti, ma anche minerali come il calcio. Le fragole di produzione convenzionale tendono ad accumulare molti pesticidi, perciò è meglio dare la preferenza al bio o, meglio ancora, al biodinamico: alcuni studi dell’Inran (Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti, ndr) hanno messo a confronto le fragole biodinamiche con quelle di produzione convenzionale. Ed ecco alcuni risultati: le prime mostrano un’attività antiossidante e antiproliferativa superiore alle seconde. I test hanno evidenziato un contenuto più alto di acido ellagico (utile contro la proliferazione cellulare nei tumori), di acido ascorbico (potente antiossidante), di flavonoidi e minerali. Perciò, se non soffriamo di orticaria, non facciamoci mancare le fragole.
  • L’aglio fresco, più dolce e delicato di quello secco. Vale la pena approfittarne per aggiungerlo crudo alle insalate sfruttandone le proprietà antibatteriche, antisettiche, antivirali, decongestionanti, ipotensive e ipocolesterolemizzanti.
  • Il ravanello, rosso e croccante, dal sapore intenso e fortemente stimolante. Tonico, digestivo e diuretico, il piccolo bulbo è un antisettico di polmoni e intestino. Le foglie, spie della freschezza dell’ortaggio, contengono minerali e vitamine, sono antinfettive, antianemiche e ricostituenti. Proprio quello che ci vuole per affrontare la primavera! Simile al ravanello, per effetti e sapore, è il daikon.

Segnaliamo poi cibi per tutte le stagioni, come i semi oleosi. «Per dare una bella sferzata di energia, alla mattina consiglio 10-15 g di frutta secca a guscio (noci, mandorle…), per la presenza di salutari antiossidanti, grassi, vitamine e minerali che agiscono positivamente anche sull’umore!», raccomanda la biologa. Le mandorle, per esempio, sono energetiche, riequilibranti del sistema nervoso, nemiche dello stress e in più ricche di minerali (calcio, magnesio, fosforo, zinco), acido folico e vitamine del gruppo B.

È bene portare in tavola anche cibi ricchi di tiamina, che combatte la fatica, promuove la salute delle cellule nervose, regola il metabolismo dei carboidrati. Questa vitamina è presente, insieme a tanti altri nutrienti, nei legumi, importanti fonti di proteine vegetali, da consumare tutti i giorni con i cereali integrali – particolarmente indicati farro, orzo e amaranto per le proprietà ricostituenti.
Da non dimenticare nemmeno la vitamina C, anch’essa nemica della fatica, antiossidante e rafforzante del sistema immunitario. Questa vitamina ha poi il pregio di favorire l’assorbimento del ferro (minerale che influisce fortemente sui livelli di energia) e di ridurre nel sangue le concentrazioni di cortisolo. Oltre che nelle fragole, è presente in agrumi, kiwi, ortaggi a foglia verde, cavoli.

tratto dall’articolo “Il menu per il cambio di stagione” della rivista Vita&Salute di Marzo 2014, di Giuliana Lomazzi

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